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El ayuno no desayuna

El maestro de la alimentación es el ayuno.

Alejando Jodorowsky


Breve historia del ayuno intermitente


La breve historia del ayuno intermitente, de hecho, no es nada breve, porque la historia del ayuno es la historia de nuestra especie. Antes de la agricultura y de la ganadería (principios del Neolítico, unos 10.000 años a. C.), pensar en unos horarios fijos de comidas era soñar con algo tan idílico como absurdo.

No quiero insinuar, como se hace a veces, que los clanes paleolíticos (especialmente los del paleolítico superior) no tuviesen ninguna manera a su alcance de conservar la comida: deshidratar la carne, por ejemplo. Mi perro tiene huesos escondidos por todos los bosques de cerca de casa, no veo por qué no iban a hacer algo similar los primeros Homo Sapiens.

Como fuese, lo que está claro es que no tenían ni neveras ni supermercados. Por tanto, aunque lograsen conservar la carne o viviesen en una cueva muy cerca de un río con pesca o unos arbustos con bayas, su alimentación no era exactamente regular. Tener que ayunar les debía parecer algo normal, porque los motivos eran muchos: el frío ahuyentaba la caza, los cazadores fallaban, los recolectores no encontraban gran cosa a causa del frío, o los pocos alimentos que conseguían reunir se podrían o acababan.

Y, claro, si hoy en día tienes hambre y nada en el frigorífico, bajas al supermercado y listo. Pero hablamos del paleolítico superior. Imaginemos la siguiente escena: tienes hambre, no hay comida guardada y las plantas que daban alimento cerca de la cueva están tan sobreexplotadas que de poco te van servir. Así que, si quieres comer, tienes dos opciones: tratar de cazar algo pequeño, un conejo salvaje tal vez, o caminar unos cuantos quilómetros para recolectar en una zona que no hayáis explotado aún. Y aunque el hecho de ser nómadas ayudase a acabar con situaciones así, se debían continuamente.

Y ese hombre paleolítico no puede bajar al supermercado. Sus opciones son o cazar o caminar, y todo eso con nada en el estómago.

Así que sí, queridos cavernícolas, nuestra evolución y el ayuno intermitente han ido de la mano muchas veces, durante muchos años, por eso no es extraño que nos aporte tantos beneficios. Al final, la evolución siempre le saca partido a las cosas que no puede evitar.

Quizás hayas oído hablar del método del ayuno intermitente, porque últimamente está de moda para perder peso (más adelante hablaremos de todos sus beneficios, más allá de la pérdida de grasa). Pero, aunque hayas oído hablar de él, es probable que no lo practiques, porque en nuestra sociedad ayunar parece una tontería peligrosa. De hecho, las recomendaciones oficiales nos animan a comer cada tres o cuatro horas.


Pero entonces… ¿somos hobbits?


Todos hemos oído hablar de los hobbits y de su segundo desayuno (si no es así, ves a tu librería de confianza y adquiere, de manera inmediata, un ejemplar de la trilogía de The Lord of the Rings). Nadie duda de que los hobbits comen un montón, pero nosotros somos unos dignos competidores:

Desayuno.

Segundo desayuno.

Comida.

Merienda.

Cena.

Y, por supuesto, picamos entre horas, cuánto menos. Chúpate esa, Comarca.

Esta locura está justificada por las recomendaciones nutricionales de los expertos. Bueno, olvidad a los expertos. O todavía mejor, cambiemos a nuestros expertos, y preguntémonos ¿quién sabe más de lo que necesita nuestro cuerpo? La respuesta es sencilla: nuestro cuerpo. Y para escuchar a nuestro cuerpo basta con ver cómo ha evolucionado. No suena demasiado lógico pensar que hemos ido evolucionando para tener que comer cada tres horas, porque si esto fuese así, sencillamente no habríamos evolucionado.

Antes, como decíamos, comíamos cuando podíamos y (no menos importante) cuando teníamos hambre, y eso no era cada tres horas. Salir a recolectar alimentos, o a cazarlos, no siempre era tarea fácil, y podían pasar muchas horas entre una comida y la siguiente, incluso días. Por tanto, nuestros ancestros realizaban ayunos forzados.


Cuando un hombre no tiene nada de comer, ayunar es lo más razonable que puede hacer.

Buddha


¿Qué es el ayuno intermitente?


Ante todo: no es una dieta. El ayuno intermitente consiste en pasar cierto período de tiempo sin comer. De hecho, es algo que ya hacemos de manera natural, se llama dormir. Durante las ocho horas de sueño (más o menos) ayunamos, pero antes de entrar a ver qué sucede en nuestro cuerpo durante estos ayunos naturales, veamos cómo realizar un ayuno intermitente.

Como ya hemos dicho, se trata de espaciar más las horas entre comidas. Hay diferentes maneras de enfocarlo, aunque todas pueden ser adaptadas a nuestro gusto y comodidad, pero antes, una advertencia médica: no practiques el ayuno intermitente (o hazlo tras consultar a un especialista médico) si tienes problemas de infrapeso, problemas alimentarios como la anorexia o la bulimia o si estás embarazada o en periodos de lactancia.

Dicho esto, os animo a introducir el ayuno intermitente en vuestras vidas. Parece ser que es a partir de las 13 horas de ayuno cuando obtenemos todos sus beneficios, aunque esto puede variar por muchos factores (edad, sexo, peso, estrés, etcétera).

Precisamente por esto, porque cada cual es diferente, con una vida y un cuerpo únicos, a continuación, os presentamos distintas maneras de relacionarnos con el ayuno intermitente. Podéis probarlas todas, o escoger desde un buen principio la que creáis que mejor se adapta a vosotros y a vuestras necesidades.


Distintos métodos de ayuno intermitente


Como ya hemos dicho, escoged vuestro tipo de ayuno, el que más os encaje y apetezca. La flexibilidad de esta práctica es una de sus mayores virtudes a la hora de generar adherencia.

Sin embargo, deberíamos intentar que, si nuestros ayunos son cortos, hacerlos con más frecuencia; y si son largos, con menos frecuencia.

Dicho esto, allá vamos con los distintos métodos de ayuno intermitente:


1. Ayuno 16/8, una de las técnicas más conocidas. Se trata simplemente de abrir una ventana horaria donde podremos comer, y otra donde no. En otras palabras: concentrar todas nuestras comidas del día en sólo ocho horas. Por ejemplo, saltándonos el desayuno o la cena. Hay variantes de este tipo de ayuno según cambiemos las horas de las ventanas. Por ejemplo, el ayuno 12/12, que igual resulta más sencillo a la hora de iniciarse.


2. Ayunar en días alternos. Un día comes normal, sin preocuparte por los horarios o las calorías, y al día siguiente reduces ambas cosas, haciendo una sola comida, o dos comidas ligeras y bastante seguidas. La parte más positiva de este tipo de ayuno, es que no llegamos a reducir el metabolismo, porque cada dos días, por ejemplo, hacemos una recarga calórica (es decir, comemos sin reducir calorías).


3. Ayuno de 24 horas, lo ideal es hacer uno o dos días a la semana, no más. Se trata, como su nombre indica, de no comer en 24 horas. Para hacerlo más sencillo, poned siempre la noche de por medio, pues cuando dormimos, ayunamos.



Como veis, hay muchas formas distintas de practicar el ayuno intermitente, y dentro de estas tres formas básicas, podéis jugar y adaptarlo a vosotros y a vuestra vida y necesidades.


Os pongo el ejemplo práctico de mi caso. Yo sigo el siguiente perfil de ayunos intermitentes (aunque, confieso, que me lo salto de vez en cuando).

Una vez a la semana: ayuno de 18 horas mínimo. Una vez al mes: ayuno de 24 horas mínimo. Una vez al año: ayuno de 48 horas mínimo.

Además, es muy raro el día que en casa hacemos más de dos comidas.

Pero, insisto, que cada cual adapte esta información a su vida.


¿Qué le pasa a nuestro cuerpo al ayunar?


Imagina que acabas de cenar, te limpias los dientes, lees un poco y te pones a dormir. Aunque tú descanses, tu cuerpo aprovechará esas horas de sueño para seguir trabajando. Así que ¿de dónde saca la energía? Al no haber pasado muchas horas desde la cena, aún queda comida en el estómago, que el cuerpo usará como energía, o almacenada en la sangre o en el hígado.

Los carbohidratos almacenados en el hígado (el glucógeno) tienen como misión principal inyectarnos energía cuando no hemos comido en cierto tiempo.

Como durante la noche consumimos todas estas reservas, al despertar estamos a cero, y la reacción natural de nuestro cuerpo es mandar señales para que sintamos hambre. Está descontento con esta situación, y quiere remediarla cuando antes. Como escribe Fulton: Nuestros genes son antiguos. El tiempo de la abundancia, no.

Te levantas, pasas por el baño y decides no desayunar (que no es otra cosa que des - ayunar, no ayunar). Sin embargo, sigues con tu día como si no pasase nada. Sales a pasear a los perros, vas al trabajo o al gimnasio, o lo que sea que haces por las mañanas, ¡y sin energía almacenada! Sin embargo, consigues moverte, así que la energía debe salir de algún lugar: cuando las reservas están a cero, el cuerpo empieza a quemar la grasa almacenada. Y esto es algo que sólo sucede cuando no hay otra opción. Como decía, nuestros genes son antiguos, y la grasa almacenada en nuestro cuerpo podría suponer la diferencia entre la vida y la muerte en situaciones extremas, así que quemarla es un recurso de emergencia. Nadie ha hablado con nuestros genes sobre las neveras y los supermercados.

Si estáis pensando en saltaros el desayuno, sabed que puede ser duro las primeras veces: nuestros sistemas de quema de grasas y movimiento en vacío están algo atrofiados. ¡Fortalécedlos! Además, tras una larga noche de sueño reparador y de trabajo del turno de noche de nuestro cuerpo, quemaremos grandes cantidades de grasa.


Si revisamos la historia desde que aparecieron nuestros ancestros hace ciento setenta mil años, que el hombre haga tres comidas al día, hasta saciarse completamente, es un comportamiento que tiene lugar desde hace no más de unas décadas.

Dr. Yoshinori Nagumo


Cuando pasamos hambre, el cuerpo responde. Y no sólo lo hace sacando energía de la grasa almacenada. Si pasamos hambre, o frío, se activan varios mecanismos de supervivencia, y con ellos, el llamado gen de la supervivencia.


¿Qué es el gen de la supervivencia?


El gen de la supervivencia es la manera genérica de hablar de varios genes a la vez, a saber:

El gen del ahorro, que combate el hambre. Además, si trabaja bajo la presión del hambre, el gen del ahorro metaboliza los nutrientes de manera más efectiva. El gen rejuvenecedor, que ayuda a subsistir durante las hambrunas. El gen reproductor, que aumenta la tasa de natalidad. El gen de la inmunidad, que ayuda a vencer las infecciones. El gen anticancerígeno, que ayuda a combatir el cáncer. El gen reparador, que ayuda a curar enfermedades o el envejecimiento.

Pero el gen de la supervivencia, como decíamos, sólo se activa si pasamos hambre o frío.

La siguiente pregunta lógica es ¿por qué? […] En una amplia gama de organismos, es probable que la selección natural haya favorecido a los genes que permiten que un animal sobrelleve los periodos de hambre y posponga la reproducción hasta que los tiempos mejoren [N. Wade, The New York Times].

Junto con el gen de la supervivencia, el hambre (o el frío) también despierta al gen sirtuína. Alrededor de este gen hay controversia, puesto que aunque gran parte de la comunidad científica lo toma por descubierto y demostrado, hay quien no opina así. Como sea, es una buena noticia, puesto que implica la continuidad de las investigaciones.

Quienes defienden su existencia (entre ellos el Dr. Nagumo, que cito en este post, cirujano y director de la Clínica Nagumo en Tokio), afirman que cuando este gen sufre hambre, realiza un escáner de los sesenta billones de célula de nuestro cuerpo, reparando aquellas que encuentra dañadas. La sirtuína, por tanto, también conocida como SIRT3, la proteína de la juventud, reduce así la mortalidad, el envejecimiento y nuestro riesgo de padecer enfermedades.


Los secretos de por qué nos suena el estómago


1. Aparición de la motilina

Cuando pasa mucho tiempo sin que llegue comida a nuestro intestino delgado, éste empieza a desesperarse y produce motilina, una hormona digestiva que provoca contracciones en el estómago en un vano intento de empujar hacia el intestino delgado la comida que pueda haber en su interior. Estos movimientos son los causantes de los ruidos de nuestra tripa y se les llama contracciones del hambre.


2. Aparición de la grelina

La grelina es la hormona del apetito y se produce cuando detecta que el estómago está vacío. La grelina realiza varias funciones: en primer término, avisa al hipotálamo para que nos produzca sensación de hambre y, además, estimula la pituitaria para que segregue la hormona del crecimiento.

La hormona del crecimiento descompone la grasa visceral acumulada y suministra un nutriente llamado cuerpo cetónico. También rejuvenece piel y mucosas, así que casi podríamos llamarla la hormona del crecimiento y del rejuvenecimiento.


3. Empieza la quema de grasa

Como sabemos, el cuerpo evitará consumir la grasa (especialmente la visceral) a no ser que no tenga otra opción. No le dejemos otra opción.


Mitos desmitificados


Seguramente algo de todo esto ya habríais oído, y también casi con seguridad, habréis escuchando los dos mitos más repetidos alrededor del ayuno.


Mito 1: ralentización del metabolismo

El ayuno, según estudios realizados con humanos en lugar de con ratones, provoca un aumento ligero del metabolismo. Otra cosa es que estemos sin comer nada un periodo prolongado de días (que no es lo que trato de promover con este post, ni mucho menos).

1. En un estudio del Dr. John Zauner se pudo observar que el metabolismo aumentaba durante un ayuno de 36 horas.

2. Otro estudio del Dr. Mansell observó un aumento del 3,6% en el metabolismo basal en un ayuno de 48 horas también.

3. El Dr. Nair observó una disminución de la tasa metabólica al cabo de 60 horas de ayuno. El descenso fue de un 8% únicamente.

Desde luego, desde el punto de vista antropológico y evolutivo, estos datos tienen todo el sentido. La subida provocada por el ayuno de la adrenalina y de la noradrenalina aumentan, a su vez, el metabolismo. Esto se traduce en un aumento hormonal que nos animaría a salir a cazar o a recolectar, lo que sea para encontrar comida (lo cual también va atado al mito 2, puesto que nada de esto tendría sentido si cuando más necesitamos cazar, el cuerpo empieza a quemar músculo). Unos días más tarde el metabolismo se bajaría, entrando en modo supervivencia, pero unos días más tarde.


Mito 2: quemas músculo

Falso. Atado al mito anterior, pensemos qué pasaría si, por ayunos intermitentes, nuestro cuerpo entrase en modo supervivencia y empezase a quemar músculo (que tanto cuesta conseguir) y a ralentizar el metabolismo. La conclusión es sencilla: ya no habría homo sapiens.


Beneficios del ayuno intermitente


Beneficio 1: mejor la sensibilidad a la insulina

Si quieres perder peso, te interesa tener los niveles de insulina en sangre bajos. Los ayunos intermitentes te ayudarán a lograrlo. Los estudios muestran descensos de hasta el 70% el primer día de ayuno.

Además, los ayunos ayudan a generar glucagón, la hormona encargada de llevar la grasa a las células que la precisen. Es decir: la hormona quema-grasa.


Beneficio 2: aumenta la producción de la hormona de crecimiento

Los niveles de hormona del crecimiento aumentan en estado de ayuno. Recordemos para qué va bien esta hormona: prevenir el envejecimiento, mantener la musculatura, y citando esta misma entrada: la hormona del crecimiento descompone la grasa visceral acumulada y suministra un nutriente llamado cuerpo cetónico.


Beneficio 3: promueve la autofagia

El ayuno intermitente también favorece la autofagia. La autofagia, o comerse a uno mismo, es un maravilloso proceso de nuestro cuerpo donde las células se alimentan de sus propias partes dañadas y demás cosas no deseadas de nuestro cuerpo (como virus o proteínas degradadas) para rehacerse a sí mismas.

Este proceso implica muchos beneficios adicionales, como la prevención de enfermedades neurodegenerativas (esto es así porque la autofagia ayuda a la reducción de proteínas dañadas en el cerebro); la ayuda contra el cáncer o contra la diabetes tipo II; o el refuerzo del sistema inmunitario.

En resumen, autofagia se ha relacionado con proliferación, diferenciación, respuesta inmune contra patógenos, cáncer, apoptosis y recientemente se ha propuesto como una herramienta que permite a la célula obtener energía, ácidos grasos y aminoácidos permitiendo su supervivencia en condiciones adversas. Un mecanismo de autofagia deficiente es también causante de distintas enfermedades neurodegenerativas.


Beneficio 4: controla los lípidos en sangre

Ayuda a reducir los niveles de triglicéridos en sangre. Por tanto, ayuda a reducir el colesterol LDL.


Beneficio 5: impacto en el ejercicio

No hay descenso en nuestro rendimiento deportivo. Desde luego, si hacemos un ayuno de varios días, no es recomendable entrenar, pero si lo hacemos dentro de la lógica evolutiva de un ayuno intermitente, nada negativo debería suceder. Más bien lo contrario. Si nos ejercitamos en ayunas, mejoramos nuestra respuesta anabólica a los alimentos consumidos tras el entreno y maximizamos la quema de grasa.


Desde un punto de vista evolutivo, estos resultados tienen sentido. Nuestros antepasados tenían que realizar actividades físicas vigorosas, como dar caza a un animal, en estado de ayuno, por lo que, si nuestro nivel físico se viera seriamente impactado, no hubiéramos sobrevivido.

Marcos Vázquez


Beneficio 6: disminuye el riesgo de ciertas enfermedades

Entender que las causas de las cuatro grandes enfermedades modernas (cáncer, cardiopatías, embolia cerebral y diabetes) tienen que ver con la alimentación es primordial. El ayuno intermitente ayuda en estos casos, igual que mejora la plasticidad neuronal y, por extensión, la resistencia a enfermedades mentales.


Conclusiones


Así que ya veis, sus beneficios son tan abundantes como importantes. Desde la activación de la sirtuína y el gen de la supervivencia, hasta estos seis grandes beneficios que acabamos de ver, pasando por otros beneficios más secundarios y más atados a ayunos intermitentes periódicos, como la reducción de la inflamación (causa de muchas enfermedades neurodegenerativas) o el hecho de ayudar a descansar al estómago.

Y estos son sólo los que afectan “de puertas adentro” (en el interior del cuerpo), pero hay otro tipo de beneficios, que vale la pena no olvidar: practicar el ayuno intermitente es sencillo, es gratis, es cómodo y es adaptable a ti y a tu dieta (es decir, siempre podrás practicarlo, sea cual sea la dieta o estilo de vida que sigas).

Nuestro cuerpo ha evolucionado bajo la presión de constantes ayunos forzados, y ha logrado construir una red de mecanismos para responder a ello. Así que, no sólo no debería preocuparnos que ayunar sea malo, sino que deberíamos aprovechar todas sus ventaja y beneficios, especialmente si queremos perder peso.


Para ampliar información


Aquí tenéis algunos artículos (exteriores a esta web) donde podéis seguir leyendo e informaros sobre el ayuno intermitente:

· Ayuno intermitente.

· Fitness Revolucionario.

· Diet Doctor.

Y si preferís libros físicos que traten sobre el tema, podéis entrar en ayunointermitente.net o comprar a través de nuestra web entrando aquí.

También podéis aprender más sobre esta práctica con los vídeos y manuales del Doctor Jason Fung.

Si vuestra curiosidad científica sobre el tema aún no está saciada, aquí os dejamos una lista de estudios de referencia:

Estudio sobre los beneficios de ayunar en días alternos.

Impacto del ayuno en el desempeño de atletas musulmanes en Ramadán.

Efecto del ayuno en la síntesis de proteína en los músculos.

Beneficios del ayuno sobre el cerebro.

Beneficios del ayuno sobre el colesterol.

Estudio del ayuno en el sistema inmunológico.

Análisis del ayuno intermitente y su efecto en la salud, en la pérdida de peso y en el rendimiento deportivo.

El ayuno como tratamiento para la diabetes tipo 2.

La restricción calórica y el ayuno en la prevención y tratamiento del cáncer.

Efectos beneficiosos del ayuno intermitente y la restricción calórica en los sistemas cardiovascular y cerebrovascular.

Restricción calórica y ayuno intermitente: dos dietas potenciales para un envejecimiento cerebral exitoso.

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